Del sofá a hacer ejercicio: pasos para salir del sedentarismo.

sedetarismo todo se puede maira prado

Cuando hablamos de hacerse físicamente activo, existen 5 etapas conductuales que describen el comportanmiento desde que estamos en el sofá, sin ganas de entrenar absolutamente nada hasta que descubrimos el ejercicio que nos gusta y  logramos la frecuencia semanal recomendada para su práctica:

150 minutos a la semana: media hora 5 veces a la semana (a un ritmo en que puedas conversar, esto es intensidad moderada)

75 minutos a la semana (a un ritmo en que no puedas mantener una conversación, esto es intensidad vigorosa). ACSM´s Guideliness for exercise testing and prescription, 2014.

Las 5 etapas:

  1. Precontemplación: no tienes intención de estar físicamente activo.
  2. Contemplación: piensas en la idea de empezar a hacer ejercicio.
  3. Preparación: intentas hacer ejercicio en los próximos 30 días. Posiblemente aumentaste tu tiempo de caminata o subes las escaleras.
  4. Acción: tienes menos de 6 meses siendo regularmente activo.
  5. Mantenimiento: tienes más de 6 meses haciendo ejercicio regularmente.

¿Cómo pasar de una etapa a la otra?

De la precontemplación a la contemplación: 

  • Enfatiza en los beneficios de ser regularmente activo NO desde que sucederá si permaneces sedentario sino desde que pasará si empiezas a hacer ejercicio.
  • Encuentra tus barreras para hacer ejercicio y busca la forma de acumular minutos diarios de actividad física.
  • Trata de visualizar como te sentirías si empiezas a hacer ejercicio: dormir mejor, controlar el estrés y tener más energía son algunos ejemplos de sus beneficios.
  • Conversa sobre cómo el ejercicio afecta positivamente tu relación con los demás (espos@ e hijos, trabajo, comunidad)

De la contemplación a la preparación:

  • Explora las soluciones potenciales a tus barreras para hacer ejercicio.
  • Evalúa tu capacidad de concebir y lograr metas.
  • Piensa en las actividades potenciales que podrías hacer. Busca lugares y horarios.
  • Enfatiza en la importancia de los cambios pequeños para ser regularmente activo.

De la preparación a la acción:

  • Busca ayuda para hacer un plan de actividades para alcanzar tu meta  (entrenamiento para lograr una caminata de 5Km o para hacer una clase completa de baile, ¡sin que quedes agotado@!
  • Refuerza positivamente las metas logradas-
  • Aprende a monitorear tu entrenamiento y lleva un registro diario. Te sorprenderás de tus progresos.
  • Mantente atento a tus barreras para hacer ejercicio y como las superas.
  • Crea ambientes propicios para mantenerse activo, por ejemplo grupos de caminata en tu trabajo.

De la acción al mantenimiento:

  • Resalta tus progresos.
  • Explora actividades diferentes para no aburrirte.
  • Ayuda a otros a ser más activos.
  • Aprende a mantener la motivación.

Fuente: ACSM´s Guideliness for exercise testing and prescription, 2014.

Foto: hindustantimes.com

Por Lic. Maira Prado, Fisioterapeuta.

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Publicado en Calidad de Vida, Ejercicio Físico, Salud 2.0

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